JÁ, BĚŽEC – běhání

Facebook icon Twitter icon Twitter icon

Superkompenzační sacharidová dieta – zkušenost

Běhání  >  Trénink, zdraví, výživa  >  Superkompenzační sacharidová dieta – zkušenost

Publikováno 16. 7. 2014

Superkompenzační sacharidová dieta - potraviny

K čemu je dobrá

Měla by nám pomoci udržet tempo po delší dobu. Spočívá v tom, že na pár dní vynecháme (silně omezíme) ze stravy sacharidy. Poté zase velmi omezíme tuky a bílkoviny a snažíme se do sebe dostat co nejvíce sacharidů. Tělo jich pak raději hodně uloží do zásoby, kdyby zase náhodou přišlo období jejich nedostatku. Z těchto zásob pak čerpáme při delším závodě.

Zásobní látkou živočichů (i člověka) je totiž polysacharid glykogen složený z monosacharidů – glukóz.

Pozn.: Základní zásobní látkou rostlin je škrob, taktéž polysacharid (proto se glykogenu někdy přezdívá „živočišný škrob“).

 

Sacharid versus cukr

Cukr je sacharid, ale ne každý sacharid je cukr. Cukry jsou sladké jednoduché sacharidy, mono- a di- sacharidy.

Můžeme to vyzkoušet na rohlíku. Ten je z obilí, v obilí je škrob. Pokud budeme sousto rohlíku dostatečně dlouho převalovat v puse, sliny stačí rozložit škrob na jednodušší sacharidy – cukry a sousto nám tak v ústech zesládne.

Popis diety

Dieta spočívá v tom, že na několik dní vyřadíme z jídelníčku sacharidy. To jest veškeré sladké věci (samozřejmě i nápoje), pečivo, přílohy – brambory, rýži, obiloviny, luštěniny, těstoviny. Jíme pouze věco obsahující hlavně bílkoviny a tuky. V této fázi se naše tělo dostane do stavu zvaného ketóza; stav při nedostatku glykogenu. Nutno podotknout, že to není příliš příjemný stav. Jste bez energie, unavení, velmi podráždění. Ale každý ketózu snáší individuálně. Během těchto dní vyčerpáte zásoby glykogenu.

V další fázi se zas sacharidy pořádně „futrujeme“ a budujeme zásoby (za současného omezené tuků a bílkovin), ze kterých budeme čerpat při dlouhém závodě (maratonu).

Poslední fáze (trvající zhruba den) slouží ke „srovnání“ těla po tomto šoku, kdy jíme už tak, jak jsme zvyklí.

Někde jsem četl, že tato verze diety je již zastaralá. Že stačí před závodem zvýšit příjem sacharidů; že výsledek je skoro stejný a člověk tak „netrpí“. Podle mě nestačí, ale asi jak u koho.

Superkompenzační sacharidová dieta
I. První 3 dnyPotraviny: sýry, tvaroh, maso, vejce; jako příloha zelenina.
Trénink: Ten nějak zvlášť nepřizpůsobujeme. Měl by však mít určitou intenzitu i délku, abychom ze svalů vyčerpali co nejvíce glykogenu.
Komentář:  Třetí den po kratším intenzivnějším tréninku se do sebe snažíme co nejdříve dostat hodně sacharidů. Já jsem jedl rýžové chlebíky s džemem a zapíjel je džusem. Poté rýže, ovoce a nějaké sladkosti.
II. Další 3 dnyPotraviny: brambory, rýže, sušenky, sladké nápoje, méně tučné sladkosti, ovoce
Trénink: Lehčí, odpočinek
Komentář: 
III. Další denPotraviny: Ty, na které jsme běžně zvyklí.
Trénink: Odpočinek či mírné vyklusání.
Komentář:  Srovnávací den, aby se tělo vzpamatovalo po dietě.

Jak jsem ji snášel

Nesnášel. Rád si dosladím Granko cukrem a teď najednou 3 dny bez cukrů. Bylo to pro mě docela utrpení. První den jsem snášel ještě poměrně dobře, ale druhý den to na mě dopadlo. Absolvoval jsem také dlouhé běhy, které zásobu glykogenu pěkně vyčerpaly. Nejhorší byla ta představa, že se sacharidů najím až den další. Byl jsem unavený, vzteklý a hladový. I když jsem docela dost jedl, pocit uspokojení z bílkovin prostě nepřijde. Nedojde totiž k rychlému zvednutí glykemie (aktuální stav cukru v krvi), a pocit přílivu energie z jídla nepocítíte.

Druhý den diety jsem běžel dlouhý běh přes 30 kilometrů; s omezeným přísunem sacharidů to bylo „zajímavé“. Dostat se ke konci běhu po schodech na most pak byla otázka vůle.

Druhá část diety byla o dost příjemnější. Na sacharidy se dá poměrně dobře fungovat, ketóza však příjemná není.

Superkompenzační sacharidová dieta - potraviny

Jídlo pro první fázi diety.

Superkompenzační sacharidová dieta - potraviny

Na nákupu sacharidů. Příjemný nákup, ale před konzumací mě ještě čekal trénink.

Superkompenzační sacharidová dieta - potraviny

Svačinka do školy. Druhý den druhé části diety.

Pomohla nebo nepomohla

Nevím, jaké by to bylo bez ní, ale troufám si říct, že dost pomohla. Při maratonu jsem vydržel běžet stálým tempem a ke konci i zrychlovat. Výraznější krize nepřišla.

Před jakým závodem?

Před dlouhým. Otázkou je, co je to dlouhý závod. To je pro každého individuální. Ale třeba pro závod na 10 km mi přijde tato dieta zbytečná. Půlmaraton možná. Využití pak určitě najde před maratonem. Otázkou však ještě je trénink při dietě. V první části diety bychom měli ještě poměrně dost trénovat, abychom opravdu vyčerpali co nejvíce glykogenu. Před maratonem je však také potřeba dostatečně si odpočinout. Skloubit to není rozhodně jednoduché.

Doporučit nebo nedoporučit

Možná překvapivé, ale nedoporučuju ji. Rozhodně ne před prvním maratonem ani před důležitým závodem. Experimentovat se totiž často nevyplácí. Každý na dietu reaguje individuálně. Že to vyšlo mně, nemusí znamenat, že to vyjde Vám. Ale je to samozřejmě na Vašem zvážení.

 

Já, běžec 2015—2016.
Úvod  |  Kontakt  |  Nahoru

TOPlist